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宅家建議運動 翹臀美腿“蹲”出來

2016-03-13 更新
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宅家建議運動 翹臀美腿“蹲”出來

  導語:“人老腳先衰,樹枯根先竭”——想要保持住身體的年輕魅力,那麼根本的臀部和腿部運動就絕對不能少!想要翹臀、美腿、楊柳腰,深蹲做不來就先把簡單的下蹲運動做起來吧!緊致臀部和大腿的線條,就是身體曲線的一大進步哦~內容來源:愛美女性網

重視下半身運動重視下半身運動

  “人老腳先衰,樹枯根先竭”。如果你不想過早衰老,便要保證腳部不衰老,所謂“養生先養腳”、“腿勤人長壽”,重視腿部、腳部的保健養生,可起到防病治病、健康長壽的功效。

下蹲下蹲

  下蹲功

  不用花錢,無需器具和場地,隻要方便,在家裏、公司辦公室裏或公園,隻要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天隻需5—15分鍾的練習就可以!

下蹲運動的好處下蹲運動的好處

  下蹲運動的作用和好處

  1、強健關節和骨骼

  下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中,而且會積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果。

增強肌肉增強肌肉

  2、可以增強肌肉力量

  常做下蹲運動可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕鬆,且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用,將會更發達,但廢棄不用或過度使用就會退化。

改善血管功能改善血管功能

  3、可改善血管功能

  可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

  4、可以降低血脂

  下蹲運動通過刺激經絡係統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂代謝,進而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

促進心神代謝促進心神代謝

  5、可以促進新陳代謝

  下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量;當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。如此反覆下蹲、起來、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循環和新陳代謝。

減肥效果明顯減肥效果明顯

  6、減肥效果明顯

  下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部,促進腹腔髒器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺激胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌。

  7、鍛煉可以使精神放鬆

  可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆,調節情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。

動作要領動作要領

  動作要領

  正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起。

  開始姿勢:要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為準;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。

  結尾姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地麵平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

動作要領動作要領

  向上站起時的姿勢:向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地麵,直立站起。

  下蹲時的速度:1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鍾1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。

動作要領動作要領

  呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。

  鍛煉的次數:注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。

  做下蹲運動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。

運動時間和強度運動時間和強度

  運動時間與強度

  可以根據自身情況確定,每次運動5~15分鍾,一般每日1次或分2~3次進行。

  從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鍾,它的運動量等於步行1小時,等於跪膝20分鍾,是一種省時間的帶氧運動。

  至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鍾在120次以內,全身感到舒適最好。

溫馨提醒溫馨提醒

  溫馨提醒

  ◇如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄。這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

  ◇對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。

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