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生酮飲食好夥伴~吃酪梨3秘訣,盡收5大健康好處

2018-01-12 更新
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生酮飲食好夥伴~吃酪梨3秘訣,盡收5大健康好處

近兩年來,強調低碳水化合物和高脂肪的「生酮飲食減重法」,在國內外刮起一陣旋風,不僅帶動了椰子油的買氣,就連有著「森林之奶油」稱號的酪梨,也被視為生酮飲食的最佳良伴,身價大漲。姑且不談生酮飲食法是否人人適用,營養師提醒,雖然酪梨屬於「營養密度高」的食物,但一般人食用時,還是有3個小秘訣要注意喔!

營養密度高!酪梨有5大健康好處

雲林基督教醫院營養師魏怡芬表示,酪梨(學名:Persea Americana)含有各種人體必需的營養物質和重要的植化素,被視為「營養密度高」的食物,適度攝取對人體有諸多的益處。

好處1/保護心血管健康:酪梨富含油脂,油脂成分比例:單元不飽和脂肪酸(MUFA)占71%、多元不飽和脂肪酸(PUFA)13%、飽和脂肪酸(SFA)16%,有助於降低心血管疾病風險。

好處2/降低壞膽固醇:酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪,有助於降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,也就是俗稱的「壞膽固醇」。另外,酪梨成分中的豐富維生素C和維生素E,也可能有助於延緩高膽固醇血症演變成動脈粥狀硬化的進程。

酪梨含有各種人體必需的營養物質和重要的植化素,被視為「營養密度高」的食物。

好處3/控血糖助減重:1顆酪梨重量約400至600公克,去皮去籽後果肉約400克,熱量292大卡,比市售奶茶類含糖飲料1杯約500至1000大卡更低。而且,每100公克的酪梨含有3.8克的膳食纖維和4.8克脂肪,膳食纖維和脂肪都具有飽足感、延緩血糖上升的效果,適量攝取酪梨已被證實對於降低體重、BMI和腰圍有所幫助。

好處4/幫助控制血壓:根據「台灣食品成分資料庫2016 N5版」數據顯示,在酪梨可食用的部位,平均每100公克含有271毫克的鉀離子,含量相當豐富。臨床證據建議成人每天攝取足夠的鉀,有助保護血壓。另外,酪梨具有低鈉的特性,有助預防高血壓。

好處5/降低罹癌風險:酪梨含有類胡蘿蔔素、萜類化合物、酚類和麩胱甘肽等植化素,這些植化素陸續已有研究發現具有防癌和抗癌的作用特質。

酪梨屬油脂類食物,建議吃酪梨一天最多一顆,且食用時須扣除烹調用油量。

酪梨=油脂!掌握飲食3秘訣,身體更健康

不過,您注意到了嗎?上述列舉的5大吃酪梨好處,超過一半可歸功於「脂肪」!現實生活中,不少人視酪梨為「水果」,但從營養學的角度來看,酪梨在六大類食物分類中卻被歸為「脂肪類」,即使其脂肪酸組成比例有益健康,仍不宜過度攝取。而且,攝取方法也有訣竅!

魏怡芬營養師建議,一般人吃酪梨時把握以下3個秘訣,才能吃得健康又安心:

秘訣1/每日1顆為限:

酪梨屬油脂類食物。一般人一天所需烹調用油約7至10茶匙(油脂35克至50克),如果全部以酪梨取代烹調用油,換算約為1.8至2.6顆酪梨(計算基準:1顆400克重的酪梨含脂肪19.2克)。但現實生活中,三餐很難不用到烹調用油,因此建議吃酪梨一天最多一顆,且食用時須扣除烹調用油量。

秘訣2/挑選成熟酪梨:

酪梨的成熟度與顏色和手感度有關,生酪梨呈鮮綠色,隨著成熟色澤逐漸變暗,成熟可食用的酪梨呈現紫黑色。把酪梨放在手掌中稍稍握緊,如果感覺到有些軟就是成熟酪梨,香味濃郁是最佳的享用時刻。如果購買的是未成熟之綠色酪梨,通常放在室溫中保存約4至5天後即可食用;若要加速催熟,可以和一顆蘋果或一根香蕉放在紙袋內,置於室溫保存。

酪梨經蒸煮會失去原有的風味與營養,所以建議以鮮食為原則。

或許有人會問:近年研究發現吃未成熟的香蕉有助控制血糖,未成熟酪梨是否也有類似的效果?魏怡芬營養師解釋,香蕉屬於水果類,還沒熟的綠香蕉含有抗性澱粉,人體消化道較無法快速吸收,所以能延緩血糖上升速率。但是,酪梨屬於油脂類,非水果類,脂肪能延緩血糖上升,食用後較有飽足感,所以不用刻意挑選不成熟的酪梨食用。

秘訣3/直接吃最營養:雖然酪梨不是水果,但吃法跟水果一樣,不需烹調即可食用,可充分保留原本的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。酪梨經蒸煮會失去原有的風味與營養,如降低維生素A、C、E、菸鹼酸等營養素,所以建議以鮮食為原則。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/56420

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