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蛋白質吃太少?國健署來打臉~營養師揪5大蛋白質過量元凶

2018-03-13 更新
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蛋白質吃太少?國健署來打臉~營養師揪5大蛋白質過量元凶

現代人外食比例高,飲食不均衡,常以為自己有蛋白質攝取不足的問題,然而,根據國民健康署的調查卻顯示,作為主要蛋白質食物來源的豆魚蛋肉類,逾半數成人有「吃太多」的情況,長期飲食不均衡可能導致營養不良。而造成國人蛋白質攝取過量的原因,營養學專家分析5個習慣可能是元凶!

在國人「每日飲食指南」的6大類食物中,「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要攝取來源。

蛋白質可提供能量,又有健全免疫功能、調控荷爾蒙及建造身體組織等作用,是維持人體健康的3大重要營養素之一。若從2018年最新版的「每日飲食指南」來看,6大類食物中,「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要攝取來源,依照個人年齡、性別和活動強度等條件,每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。

一塊大雞排含6份蛋白質,不超標也難

雖然近年來,「蛋白質攝取不足」的議題在國內被炒得火熱,但實際上,依據國民健康署「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」,發現若以每日需求熱量2000大卡之6大類飲食建議量估算,我國19至64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%,出現蛋白質「吃過量」的現象。

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,1份蛋白質相當於30公克熟肉,而一支小棒腿就含有2.5至3份蛋白質,更遑論有「國民美食」之稱的雞排,若以市售大雞排一份200公克為例,吃完一整塊就等於補進6份以上的蛋白質,如果再加上當日的其他蛋白質食物,例如:豆漿、豆腐、雞蛋料理等,很容易就造成蛋白質攝取破表。

國人飲食西化,把肉類當主食也可能是造成蛋白質攝取過量的一個很重要原因。

蛋白質吃太多~營養專家揪原因

為什麼現代青中壯年成人會常常蛋白質吃太多呢?經營養學專家的觀察和分析,認為有5個主要原因,包括:

1.吃到飽的習慣:

中華民國營養師公會全國聯合會理事長金美雲表示,現代人吃飯聚餐喜歡選擇「吃到飽」的餐廳,而在「吃回本」的心態驅使下,許多人會先大量挑選高單價的肉類,認為肉吃得越多越划算,因而常常導致蛋白質吃過量。

2.蔬果攝取太少:

金美雲營養師表示,蔬果含有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素,有助增加飽足感,減少因肚子餓而過度攝取蛋白質和油脂的情況;另外,新鮮蔬果還含有多樣化的植化素,可提升抗氧化力,幫助遠離各種慢性病和癌症。

但是,根據「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」,我國19至64歲成人的每日蔬菜攝取量不足3份者高達86%,水果攝取量不足2份者亦為86%,飲食失衡的情況相當明顯。

3.把肉類當主食:

侯玟伊營養師認為,國人飲食西化,把肉類當主食也可能是造成蛋白質攝取過量的一個很重要原因。她說明,在以前窮困的農業社會,肉和雞蛋是很珍貴的食物,因此民眾飲食普遍以米、青菜和醬菜為主,但隨著工業化和商業化社會的來臨,國人經濟好轉,以肉類當主食的西式飲食模式也被引進台灣,不僅牛排餐館以大盎司牛排為主打,就連夜市攤商販賣肉類碳烤物的也越來越多。

一昧地補充蛋白質卻不運動,或是有運動卻運動量不夠,都可能導致蛋白質攝取過量。

4.增肌減脂風氣:

最近幾年,「增肌減脂」的口號廣為流傳,讓不少人以為多吃點蛋白質就可以幫助減重。其實,要達到蛋白質增肌減脂的目標,前提是「要運動」!運動有助攝取的蛋白質轉化為肌肉,延長運動燃脂的續航力,提高減重的效果;如果一昧地補充蛋白質卻不運動,或是有運動卻運動量不夠,都可能導致蛋白質攝取過量。每1公克蛋白質約4大卡熱量,長期蛋白質吃太多,小心也會變胖喔!

5.不懂份量概念:

有一群人的蛋白質攝取過量,可能源自對「食物份量」的誤解。侯玟伊營養師分享臨床衛教經驗,提到曾有民眾誤以為「肉類1份=1個拳頭大小」,事實上,拳頭是水果份量的計算參考,1顆拳頭大小的柳丁就相當於1份水果,而肉類部分,「1份」相當於30公克煮熟的豬牛雞鴨等禽畜肉。如果把拳頭大小錯當作肉類份量的計算基準,易導致肉類和蛋白質攝取過量。

補充蛋白質,豆魚蛋肉吃法有訣竅!

如何才是正確的蛋白質攝取之道呢?依據2017年最新修正的「每日飲食指南」,建議選擇蛋白質食物時可以按照「豆類→魚類和海鮮→蛋類→禽畜肉」的優先順序。需注意的是,金美雲營養師強調,此「豆魚蛋肉」4小類食物之間,沒有所謂的黃金攝取比例,彼此之間可相互替換。

侯玟伊營養師則建議,若以每天需攝取6份豆魚蛋肉類為例,建議豆類和豆製品、魚和海鮮、蛋類、肉類,先各攝取1份,其餘2份則一日平均分配給其中2類,隔日再分配給另外2類,如此一來,更能符合均衡攝取各類食物的原則,進而維持健康。

【營養小學堂】豆魚蛋肉類份量如何算?

國人每日飲食指南中,「豆魚蛋肉類」是主要的蛋白質食物來源,每天應攝取3至8份,但每一份是多少呢?除了前文提到的「30公克熟肉=1份」之外,民眾也可以參考以下國健署的舉例,自己動手做計算喔!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/57018

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