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吃香菇助減重一級棒~烹煮前先冷凍,營養升級、味更美?

2018-03-14 更新
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吃香菇助減重一級棒~烹煮前先冷凍,營養升級、味更美?

日常飲食多一些低卡菇菇,能幫助更快擺脫肥胖身材,但愛吃美食是人的本性,如何讓菇類變得更美味、使減重的日子變得不那麼苦悶呢?網路上流傳「烹煮前先放冰箱冷凍」的作法,認為冷凍可以破壞細胞壁,使菇類釋放更多鮮味成分,但這真的有效嗎?且聽營養師的分析。

菇菇減重3關鍵:低卡、高纖又富含蛋白質

「減重要吃什麼?」幾乎每個人在減重時都曾問過這個問題,而在減重和養生達人心目中,「菇類」絕對是建議的答案之一。聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,吃菇類助減重的最大優勢是「熱量低」,根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫,每100公克乾燥姬松茸(巴西磨菇)的熱量僅293.6大卡,而濕的菇類熱量更低,同樣是100公克,杏鮑菇僅有41.3大卡、香菇38.5大卡、洋菇更僅有25大卡,相當適合減重族的卡路里控制。

另外,無論是香菇、杏鮑菇、金針菇或鴻喜菇,都富含膳食纖維,不但有助腸道蠕動,也能增加飽足感,進而減少不必要的零食或點心攝取,幫助瘦身減重。而且,雖然菇類的蛋白質含量比不上肉類、海鮮和牛奶等食物,卻也是蔬果類中的翹楚。由此可知,菇類會成為減重寵兒,絕對是實至名歸!

無論是香菇、杏鮑菇、金針菇或鴻喜菇,都富含膳食纖維,不但有助腸道蠕動,也能增加飽足感,進而減少不必要的零食或點心攝取,幫助瘦身減重。

生鮮菇類先冷凍再烹煮,營養美味再升級?

一樣是吃菇減重,怎麼做才能讓菇料理更美味呢?網路上有文章建議把生的菇類先「冷凍保存」,菇類中的水分會在冷凍時膨脹,可以破壞細胞壁,使更多的鮮味成分被釋放,讓菇類變得更美味、更營養。然而,侯玟伊營養師對此卻有不同的看法,因家用冰箱與食品工業屬不同凍速及凍結點,效果仍需更多研究確認,另需注意採購新鮮度,避免微生物超標,若未清洗消毒及殺菁處理,冷凍過程中反而影響品質。

在菇類所含的4種鮮味胺基酸來源中,以麩胺酸和天冬胺酸的鮮味強度較高。

第6種味覺!菇類的「鮮味」來源大解密

鮮味,是在傳統五味「酸甜苦鹹辣」以外的第六種食品風味,對於鹹、酸和苦味有緩和的作用,對甜味則有增強的效果,是料理好吃的關鍵!侯玟伊營養師解釋,菇類最主要的「鮮味」來源多達12種以上,以洋菇為例即含有可溶性糖醇(甘露糖醇)、有機酸(草酸、蘋果酸和檸檬酸)、核苷酸(鳥苷酸、肉苷酸和黃苷酸),以及一些游離胺基酸(天門冬胺酸、麩胺酸、甘胺酸、酥胺酸和丙胺酸),不同的菇類有機酸組成不同,但彼此皆有讓美味相乘(synergistic effect)的效果。

若從人體所需的三大營養素來分析,蛋白質可水解成多種胺基酸,每一種胺基酸都有其獨特的作用,其中人體不能自行生成、必需從食物中額外攝取的胺基酸稱為「必需胺基酸」;人體可自行合成的胺基酸則為「非必需胺基酸」。

而前面所述的4種鮮味胺基酸來源中,以麩胺酸和天門冬胺酸的鮮味強度較高,且與丙胺酸同屬於「非必需胺基酸」。又名「羥丁胺酸」的酥胺酸,則屬於「必需胺基酸」,能幫忙維持體內蛋白質平衡,也是人體膠原蛋白和牙齒琺瑯質的重要成分。

營養師:讓香菇更好吃,冷凍保存法不切實際

值得注意的是,無論是核苷酸鮮味或胺基酸鮮味,國內曾有實驗發現洋菇在4℃、12℃及25℃的保存環境中,不僅鮮甜味會隨著時間增長而一直下降,微生物繁殖數量和速度,以及褐變的情況也有越發嚴重的情況。因此,為了維護品質和菇類的鮮美滋味,通常除了趁新鮮時烹煮後食用之外,多會做成罐頭或調理包保存。

新鮮菇類可能有微生物過高的情況,不宜生食,最好還是煮熟了再吃比較安心。

至於菇類冷凍後再煮能否釋放更多的鮮味成分,侯玟伊營養師認為不太實際!她解釋,從食品安全的角度來看,新鮮的菇類即使要冷凍保存,也要先經過熱水殺菁,先用滾水煮1分鐘,將大部分的細菌和微生物消滅後,再快速用冷水降低保存鮮度。

這樣的作法固然可以確保食物的安全性,但在熱水殺菁的同時,菇類鮮味和香氣成分也會溶於水中,除非將水再回收並利用蒸餾、化學性分離等方法萃取出來,否則冷凍後的菇類通常不會比新鮮現煮的滋味更鮮美。所以,民眾不用過度相信「菇類冷凍後再煮更美味」的說法,購買菇類回家後只要盡快放入冰箱保存,盡量趁新鮮時烹煮食用,就能輕鬆感受到菇類帶給身體的營養以及味蕾刺激。

香菇新鮮生吃最美味?小心微生物害腸胃

侯玟伊營養師特別強調,菇類在剛採下的時候鮮味最足,但即使是採太空包摘種、冷藏保存,都要注意可能有微生物過高的情況,不宜生食,最好還是煮熟了再吃比較安心。尤其是胃酸分泌較少的老人和小孩,生食菇類可能有容易腸胃道不適的情況發生。

【菇菇減重小叮嚀】:

雖然多吃菇類可以提升減重效果,但營養師提醒健康減重仍要注意「飲食均衡」的原則,若以每天攝取400公克蔬菜來算,新鮮菇類大約吃100至200公克就好,不宜過多而偏廢了其他食物營養素的攝取。另外,攝取菇類時,別忘了也要多補充水分和多運動,以利排便順暢。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/56958

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