登入微博客戶服務新浪網



痠痛、五十肩、肩頸僵硬常上身?學會3伸展操改善!

2019-02-12 更新
分享| 分享至新浪微博 分享至facebook 分享至PLURK 分享至twitter

痠痛、五十肩、肩頸僵硬常上身?學會3伸展操改善!

基礎暖身

一、拉筋伸展操–轉腰側伸

拉筋肌肉:腰腹.側腰臀.臂肌

「轉腰側伸」動作分兩部分:「轉腰」拉動腰、腹、側臀等筋肉經脈;「側伸」活絡平常很少運動到的臂側、體側、上背,可以加強肩關節和上身筋肉柔軟度,促進氣血循環,尤其可改善上身痠痛、五十肩、肩頸僵硬。

STEP

吸氣

1.立式,右手持拳同肩高

雙腳打開與肩同寬,調息後,右手握拳,拳眼朝上,往前伸直與肩同高。

吐氣

2.手腰向左後轉

右手伸直,帶動腰部往左後方轉;左掌用力扣住右肩。左轉10次後,回正換手。

二、拉筋伸展操–壓肘

拉筋肌肉:肘臂.胸背.腋窩淋巴

「手臂上舉壓肘」可拉伸腋窩淋巴腺,促進淋巴排毒、改善上身痠痛,並拉動身體內外兩側肌群,活絡肩臂,緊實上臂肌群。「背後壓肘」則拉伸到臂肩、背部、後腰;如手肘無法彎到背後,不要勉強,可先從手背貼在腰後練習。

STEP

壓吸鬆吐

1.上壓肘

雙腳打開與肩同寬,調息後,右掌向下貼住後背;左手扣住右手肘,往後下壓10次,換手練習。

壓吸鬆吐

2.下壓肘

右掌掌背直貼於後背中柱,左手扶右肘,往上推10次,換手練習。

三、拉筋伸展操–雙手後接

拉筋肌肉:肘臂.胸背脊.腋窩淋巴

此招延續「壓肘」,加強拉伸臂膀肘,且伸展到腋窩、胸腹、背脊,讓上身經脈筋肉完全舒展。可改善慢性疲勞、內分泌失調、肩背痠痛、五十肩、肘腕炎,並矯正體態。若一開始雙手無法相扣,可先練上頁「上壓肘」和「下壓肘」鬆一下筋。

STEP

吸氣三分

1.右掌貼後背,左掌背貼脊椎

雙腳打開與肩同寬,調息後,右掌從肩膀向下貼後背;左掌背從後腰往上直貼脊椎。

呼吸平順

2.雙手相扣

左手向上、右手向下手指扣住,雙手輕拉10下後換手練習。

本文出自蘋果屋出版社《健身八段錦【肌肉解剖透視版】:傳統氣功拳法X4D徒手健身,少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/318/72538

第52屆金馬獎紅毯第一帥
  • 柯震東
  • 陳奕迅
  • 王大陸
  • 蘇有朋
  • 張震
  • 鄧超
  • 郭富城