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7套動作全面塑美臀美腿

2015-01-30 更新
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導語:想擁有完美的身體曲線,緊緻的翹臀是不可或缺的一部分。性感的女人都有著令人艷羨的翹臀。只有功夫下到位才能練就美臀美腿,下面的7套動作助你一步到位!(來源:華聲在線)

1、單腿下蹲

單腿下蹲

 

站立姿勢,兩腳併攏,手臂往前伸直,到達肩膀高度,然乎抬起右腳(見圖A)。身體往後坐,彷彿身下有張無形的椅子(見圖B),停止3個呼吸後,回到初始位置。兩條腿分別做10次,重複3組。

2、持啞鈴馬步跳轉 

持啞鈴馬步跳轉


  
兩手分別握住一隻啞鈴,垂在身體兩側,手掌相對。左腳向前邁出,降低身體蹲下呈馬步(見圖A)。往上跳躍,兩條腿迅速切換,變成右腳在前,左腳在後(見圖B),呈馬步落在地上(見圖C),兩隻腳重複10次,做3組。

3、持重踮腳走路

持重踮腳走路


  
兩手分別握住一隻較重的啞鈴(如4公斤),垂在身體兩側,然後踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠,可以繞著圈走)一分鐘時間。

4、上下落差壓腿

上下落差壓腿


  
站在一個15厘米高的盒子上,兩手分別握住一隻較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(見圖A)。右腿後退一步呈馬步,膝蓋無限接近地面,同時臀部帶動身體往前傾(見圖B)。右腳回到盒子上,換左腳做相同的動作,每條腿10次,重複3組。

5、曲膝甩壺鈴 

曲膝甩壺鈴


  
一隻手(或雙手)抓住一個壺鈴,曲膝壓臀,與地板呈45度角,蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩(見圖A)。手臂保持筆直,站起來,利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩(見圖B),然後再蹲下來,將壺鈴從兩腿間向後甩。

6、平衡球曲腿

平衡球曲腿


  
躺在地面上,彎曲膝蓋,高抬臀部,兩隻腳放在一隻平衡球上,從肩膀到膝蓋形成一條直線(見圖A),曲起一邊膝蓋到胸前(見圖B),保持3個呼吸,然後放下,把另一隻腳帶到胸前。每隻腳重複10次,做3組。

7、豎直啞鈴深蹲 

豎直啞鈴深蹲


  
把一隻啞鈴垂直放在胸部位置,兩隻手蓋住啞鈴的上端(見圖A)。收緊腹肌,降低身體,臀部往後坐,膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直,目視前方(見圖B)。暫停兩個呼吸,然後起身回到初始位置。重複10次,做3組。

關鍵字: 肩膀 地方
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