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人氣營養師瘦身攻略!外食族謹記減醣飲食6原則不易發胖

2019-06-01 更新
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人氣營養師瘦身攻略!外食族謹記減醣飲食6原則不易發胖

女孩這幾年一定常聽到減醣飲食,網路也不斷爆出成功案例,大嬸變回小姐,1年瘦18-20kg大有人在,不過,台灣外食主義興盛,要做到減糖飲食其實不容易,「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也是人氣營養師趙函穎就幫大家規劃出最常外食的餐廳類型,主食、飲料、湯品、菜肉品如何點才能完成「減醣」,詳細的飲食方程式完整公開。

〈開始之前:聚餐、外食的時候,維持減醣飲食的6大原則〉

原則1: 選選擇加工少,看得出食物原始樣貌的碳水化合物。例如:蒸/烤地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米等含纖維的根莖類澱粉。

原則2: 挑選烹調方式簡單的料理。一般來說,烤、蒸、煮、涼拌的料理,含醣量比起油炸、勾芡、糖醋及紅燒作法的食物來得低。

原則3: 不點果汁、含糖飲料跟汽水,多喝店家提供的檸檬水、無糖茶,不但可以補充綠茶多酚跟維生素C,也更健康。

原則4: 拒絕酒精飲料。酒類飲品含糖量不少,且酒精會增加肝臟負擔,影響脂肪代謝。

原則5: 每餐至少吃2~3種以上蔬菜。可以多點一些沙拉、炒青菜、蔬菜湯的料理,幫自己健康加分。

原則6: 學會分享跟挑食。和親朋好友一起分享餐食,特別是甜食、蛋糕,一人一口感情更好;聰明挑食,避免精緻澱粉的代表:飯、麵、水餃等,也是避免減醣飲食破功的好方式。

(1)自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。

主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或依個人食量減半。

蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡的蔬菜。

蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚/煎魚,或是滷肉/滷豆腐。

湯品:選擇清湯來喝,海帶湯/蘿蔔湯/紫菜蛋花湯都很好。

(2)小吃攤(便當店、麵店) 〔推薦指數〕★★★☆☆

小吃攤的重點就是避開炒飯、炒麵、炒米粉、燴飯之類的主食,多吃些燙青菜、滷味小菜、清湯。

主食澱粉:不點麵飯。

蔬菜: 點盤燙青菜,滷味小菜首選海帶/涼拌小黃瓜/泡菜。

蛋白質:可以切些豆干/豆皮、滷蛋、來塊豆腐,或一份嘴邊肉/海蜇皮。

湯品:青菜豆腐湯/味噌湯/餛飩湯/牛肉湯。

(3)吃到飽 〔推薦指數〕★★★★☆

其實吃到飽因為菜色種類選擇多、海鮮多元,更能選擇、搭配出合適的減醣飲食組合。

主食澱粉:避開義大利麵、燉飯、焗麵之類的精緻澱粉。

蔬菜: 多吃不同顏色的蔬菜或生菜沙拉,菜的分量要比蛋白質目測分量多一點。

蛋白質:蝦、螃蟹、牡蠣、蛤蜊、干貝等海鮮,或是烤牛排、烤雞等,都是能吃回本又美味的選擇。

湯品:選牛肉清湯或海鮮湯、蔬菜清湯,只要非濃湯類的都可以。

飲料:別碰果汁、奶昔、奶茶之類的含糖飲料,可以選無糖的紅/綠茶、花草茶,或選無糖氣泡水。

甜品:可以吃一小份的奇異果、藍莓、葡萄、鳳梨等新鮮水果。冰淇淋、蛋糕這些甜點,其實在執行減醣飲食的過程,就漸漸也不會想吃了,因為身體已經慢慢習慣。如果真的想吃,可以和家人朋友分著吃幾口,有滿足的感覺就好。

(4)義式/美式餐廳 〔推薦指數〕★★★☆☆

西餐料理是減醣飲食的好夥伴,只要避開披薩、義大利麵都很好。

主食澱粉:不點義大利麵跟披薩,改點排餐。點漢堡時,少吃一片漢堡麵包。

蔬菜:生菜沙拉、烤蔬菜都是很棒的蔬菜來源,可多吃。

蛋白質:牛排、豬排,花枝、海鮮等主餐都是很好的選擇。

湯品:選牛肉清湯、海鮮湯、或蔬菜清湯,注意要避開濃湯類。

飲料:不要喝酒,可以選檸檬水、無糖茶,或黑咖啡。

甜品:甜點盡量不吃,或是和親友分享吃一兩口嚐鮮。

(5)火鍋店 〔推薦指數〕★★★★★

火鍋減肥法是我的最愛,除了蔬菜多,食物直接用燙的,健康少負擔。

主食澱粉:不要飯、麵、冬粉。

蔬菜:火鍋拼盤本來蔬菜就多,請店家把加工丸及餃類也換成蔬菜。

蛋白質:只要不是加工的魚丸、貢丸、煙燻培根,選擇肉片及海鮮都很好。

湯品:選擇昆布、海帶湯底,若是沙茶鍋或麻辣鍋則不喝湯。

沾醬:醬料建議可以多加蔥、蒜、辣椒或白蘿蔔泥之類的辛香料提味,不加勾芡類醬料,如沙茶醬、豆瓣醬、豆腐乳。

(6)熱炒 〔推薦指數〕★★★★☆

熱炒店選擇多且出菜快,可以點很多蔬菜跟肉,只要烹調方式不是油炸、勾芡、及糖醋類的都很適合。

主食澱粉:不點白飯、炒飯、炒麵、燴飯、粥等主食,改成多點幾道菜分食。

蔬菜:炒水蓮、炒時蔬、生菜沙拉都很好。

蛋白質:麻油松阪豬、蒜泥白肉、蔥爆牛肉、白斬雞、涼拌海鮮,選擇多元。

湯品:蛤蠣湯、蚵仔湯、下水湯、青菜豆腐湯、魚湯等清湯。

(7)速食 〔推薦指數〕★☆☆☆☆

減醣過程中進速食店也可以,但點餐要注意的事項比起其他外食餐廳多,地雷食物也多,一定要多注意。

主食澱粉:如果點漢堡的話,建議至少拿掉一片漢堡麵包,吃完裡面的肉和蔬菜。別碰薯條、薯塊。

蔬菜:搭一份生菜沙拉,或是不點漢堡,改點份雞肉沙拉。

蛋白質:選烤雞比炸雞好、或炸雞去皮。

湯品:不建議喝玉米濃湯,優先點番茄蔬菜湯。

5飲料:避開可樂、汽水,改點無糖的茶或無糖黑咖啡、拿鐵。

(8)便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食可以輕鬆減醣。

主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。

蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。

蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。

湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。

飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

〈想收入50道絕對能吃飽的減醣食譜,請參考營養師的減醣生活提案〉

完整文章請看VOGUE.com

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/75321

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