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跟著超模在家徒手健身!10分鐘有氧肌力平衡組合,有效訓練全身

2019-08-18 更新
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跟著超模在家徒手健身!10分鐘有氧肌力平衡組合,有效訓練全身

來自荷蘭的仙女超模Sanne Vloet在她的個人YOUTUBE頻道分享私人健身菜單,10分鐘一組全身訓練包含有氧、肌力、平衡組合共11招,每個動作45秒,共做2組鍛鍊20分鐘,第一輪做完之後記得伸展稍作休息喝點水再繼續。任何時候一想到該運動加速燃脂、瘦身減重(肥)或者想練核心雕塑小腹、翹臀,不需任何健身設備與輔具,只要在家找個能容納你平躺下來的空間,就能開始想瘦享受今天的運動!

熱身伸展後,就可以開始今天的訓練。以下 一個動作 45秒記得換邊練習,如果你的時間有限或者體力無法負荷一次完成11招,建議你可以從每天練一招開始循序漸續,相信有一天也能像仙女超模Sanne Vloet這樣一口氣鍛鍊2組,練出令自己滿意的緊實線條!

動作1/Jump Squats 加速燃脂深蹲跳

主要訓練肌群:股四頭肌。

其他訓練肌群:臀肌、大腿後肌、小腿。

動作2/Jump Start

記得換邊練習。

動作3/Skaters 滑冰交叉步

同時訓練臀肌、腿筋、大腿和核心。

Tips 1:首先身體向前傾,保持背部平坦,核心收緊,你將會來回移動。

Tips 2:就像滑冰一樣。所以你要跳到左邊,跳躍時,將右腳帶到身後,右手指尖碰觸左腳尖。

Tips 3:保持平穩,核心收緊。保持背部平坦,肩膀向後,使背部不圓。

動作4/Plank & Raise Right Arm And Left Leg 平板支撐右舉臂左抬腿 / 記得換邊練習

Step1:將兩隻手撐在肩膀下方。

Step2:你可先從簡單的開始左上角圖,單膝跪在地板, 如果你可以的話,可將兩腿伸直打開,保持呼吸,身體保持穩定。

Step3:抬起右臂,同時將左腿抬離地面。 記得臀部保持平行不要向上旋轉傾斜,hold住。

Step4:控制好之後,慢慢將右臂和左腿降低到起始位置。

Step5:反覆次數做。

動作5/Leg Up And Over Right Side

Step1:兩手手肘撐地,與肩同寬,雙膝跪地,與骨盆同寬。

Step2:把右腳往側面抬起,膝蓋與身體成90度抬腳,膝蓋不能低於腰部。

Step3:膝蓋打直,小腿踢出去,腿往後往上伸直,在空中畫個弧形,來到左腳後側。

Step4:順著來的軌道回到四足跪姿。

Step5:記得換邊練習。

動作6/One Leg Bridge Hip life right side

Step1:以仰臥屈膝姿勢躺在地板上,右膝保持彎曲,左腿向上抬起。左大腿在空中成直線。

Step2:核心穩定後,保持左腿抬高並推動臀部髖關節抬起,保持幾秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

Step3:訓練45秒後記得換邊練習。

動作7/ab Bicycles 自行車仰臥起坐

Step1:臉朝上,雙手放在頭後,用手指支撐脖子。

Step2:核心收緊,保持雙腿離地。

Step3:肩胛骨從地板上抬起,將左膝蓋抬到胸前,右手肘碰觸左膝蓋。

Step4:換左手肘碰觸右膝蓋靠近。

Step5:以蹬踏動作交替,訓練45秒。

動作8/Advanced bridge with hip lift

Tips1:手放骨盆後方,指尖向臀部方向,掌心貼穩地板,手肘微彎,雙腳屈膝骨盆同寬,腳掌踩穩地板,吸氣挺胸,肩膀向後視線看向前方!

Tips2:手腳踩穩後,臀部向上推高,讓大腿 肚子及胸口為一直線,下巴不仰微收,身體呈現ㄇ字,吸氣往下臀部不碰地 吐氣往上!

貼心小提醒

手肘往內往後彎不往兩側打開,這時候會感覺到掰掰袖酸酸緊緊的!

動作9/Mountain Climbers 登山者

Step1:雙手放在肩膀正下方。

Step2:手肘微彎 保持彈性。

Step3:肩胛骨往下 內收下壓。

Step4:兩腳腳尖點地 呈棒式的預備姿。

Step5:右腳抬起向前至膝蓋將近碰到同側手肘 回到原位後 換腳交叉反覆。

Step6:如果要加強你的強度可以加快速度 腹部核心持續的收緊。

動作10/plank 軸撐棒式

Step1:把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置。

Step2:將雙手放在肩膀正下方雙手十指交扣。

Step3:腳尖點地以後將你的臀部跟腹部收緊。

Step4:眼睛看著雙手的位置持續45秒左右。

貼心小提醒

1.記住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸。

2.把肩胛內收下壓固定好你的位置感覺腹部微微的緊張。

動作11/Plank Shoulder press

針對三角肌,背闊肌,臀肌和核心訓練。

Step 1:手掌平放在地板上,雙手分開與肩同寬,肩膀在手腕上方。

Step2:雙腿伸直,雙腳分開。

Step3:核心緊收尾骨收,在這裡停留一段時間。

伸展後休息 。

完整文章請看VOGUE.com

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/77773

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