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「入睡3小時」是活用抗老化荷爾蒙黃金時段 4技巧提升睡眠品質

2019-09-20 更新
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「入睡3小時」是活用抗老化荷爾蒙黃金時段 4技巧提升睡眠品質

分泌生長激素、褪黑激素的關鍵,在於「入睡後的3小時」。就寢後的3小時左右會進入最深層的睡眠狀態,因為腦部休息而呈現熟睡狀態。

睡眠可分為「快速動眼期」與「非快速動眼期」兩種型態。所謂的「快速動眼(REM:Rapid Eye Movement)」就是快速眼球運動,意指在睡眠中眼球在眼瞼下方移動的狀態。雖然身體已經睡著,但大腦還清醒著,所以夢到在走路時身體會微微地抽動,屬於淺層睡眠。

另外,「非快速動眼期睡眠」指的就是沒有快速動眼的深層睡眠。由於是沒有進行眼球運動的睡眠,所以腦部處於休息狀態。這時候,身體正在進行肌肉、骨骼、臟器的修復,由於副交感神經居於主導地位,因此呼吸、脈搏、血壓或體溫都會下降,呈現穩定的狀態。

這種非快速動眼期睡眠分成1~4階段,第4階段為最深層的睡眠。入睡後通常在45~60分鐘內進入非快速動眼期睡眠,然後慢慢地再進入快速動眼期睡眠,以90分鐘為一周期並反覆進行。經過90分鐘後重複進行的第2回,此時生長激素的分泌達到最高峰。

γ-氨基丁酸(GABA)能夠鎮定不安感、緩和內心壓力、促進分泌必要量的褪黑激素,而生長激素的分泌也達到高峰。入睡後3小時真的是抗老化的「黃金時段」。

不過,如果午睡時間拉長、白天活動量減少,就不容易熟睡。一旦「睡眠品質差」、「睡眠途中醒來」,原本的90分鐘周期就會被打亂,導致生長激素分泌量減少,身體細胞應有的恢復效果不足,睡醒時就會呈現無法消除疲勞的狀態。

請想一想徹夜未眠的狀態。照鏡子看看自己的臉,不就一目瞭然了嗎?腦部因為缺乏能量而無精打采、各種感官知覺變得遲鈍、吃東西也食不知味等等,包括情緒、運動神經、認知能力的所有功能都會降低。

提升睡眠品質的小技巧

那麼,以下就來介紹可以提高睡眠品質的小方法。

①重新設定體內的生理時鐘,建議在起床後2小時之內用餐。不過,從早上4點到中午12點之間,為了避免固體食物造成消化負擔,最好能處理成果汁,或是將含有大量植物酵素的水果或蔬菜咬碎後進食。

②午睡時間建議控制在下午3點之前,最多以30分鐘為限,主要是讓身心恢復精神。白天要有適度的活動量,才容易入睡,也比較能提高睡眠的品質。

③即使不覺得口渴,也建議常提醒自己喝1杯水,養成經常喝水的習慣。當腦袋放空時,喝水可以恢復集中力,而且也能消除不安的情緒。人體內每天要過濾180公升的體液,只要肝臟或腎臟能確實排毒,將乳酸或尿素等毒素排出,如此也能減少氧化壓力。總之,透過水的力量,以利尿、排便的方式,就能將食品添加物等有害物質排出體外。

④睡前看手機或電腦,會使交感神經佔主導地位,腦部處於興奮狀態。不僅會睡不著,連肩膀僵硬、倦怠感、頭痛、腸胃狀況不良等各種不適症狀也會接踵而至。

至於睡眠環境,最好能關掉所有照明設備後再就寢。

*本文出自蘋果屋出版社《睡前1分鐘!靠牆站 整好脊:最強一個動作,刺激抗老荷爾蒙分泌,遠離肌少症、骨質疏鬆症、關節炎!》,作者:山本江示子 *

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/77976

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