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年終大掃除免不了腰酸背痛?復健科醫師教你正確姿勢,告別媽媽手、下背痛

2020-01-18 更新
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年終大掃除免不了腰酸背痛?復健科醫師教你正確姿勢,告別媽媽手、下背痛

年關將近,家家戶戶開始大掃除,讓一年間累績了許多灰塵的家恢復整潔。由於現代多數民眾並非以勞動作為主要工作型態,許多人往往都在過年前的短時間內進行大量的清掃工作,再加上不正確的打掃姿勢造成身體負擔、腰痠背痛甚至於肌肉拉傷。因此每到年終大掃除期間,前往復健科就診的人數也顯著上升。

其實,這些傷害都是可以預防,我們只要在打掃時避免以下不良習慣,保持正確姿勢,並且注意工作半小時至少休息十分鐘,便可減少多數的掃除傷害。

媽媽手

「媽媽手」也就是大拇指肌腱腱鞘發炎,醫學上稱「狹窄性肌腱滑膜炎」。媽媽手的症狀主要是在大拇指近手腕處有持續的疼痛和腫脹的情形,嚴重時甚至無法出力或者發生沾黏進而造成手指活動受阻。

媽媽手大多與日常生活中不正確用力或是反覆用力過度有關,如:洗衣服、扭毛巾等工作。因此,我們在大掃除時必須避免拇指長時間、經常重覆的動作。若出現媽媽手的症狀,除了休息、使用止痛藥減輕疼痛外,更需要配合正確的手部伸展運動和肌力訓練。此外,若疼痛持續,也可考慮至復健科進行局部增生注射療法。

三角纖維軟骨複合體損傷

三角纖維軟骨複合體 (Triangular Fibro Cartilage Complex; TFCC)是手腕關節靠小指側一個複合性結構,由一群韌帶及軟骨所組成。此複合體在前臂和手腕在做旋轉活動時,負責維持前臂手腕關節穩定,可以承受及傳導來自手部的力量。

過年掃除時,我們常需要擰乾抹布及拖把,手部會有較多旋轉受力的動作,容易造成三角纖維軟骨複合體的損傷。在急性發炎時,手腕應冰敷休息、避免過度使用。急性期後,我們更需積極復健治療,緩解疼痛及預防再受傷 。

肩頸痠痛

打掃時我們會擦拭櫥櫃、牆壁等置於高處的物品,若沒有做好暖身及預防措施,可能會因長時間伸長雙手而造成肩頸痠痛。此外,高處作業也容易造成跌倒風險。因此,我們可以使用工作階梯或者長柄刷協助,避免持續抬頭、低頭、舉手、墊腳尖及身體過度伸展的動作發生,減少肩頸痠痛或跌倒傷害的產生。

網球肘

過年後常會有病人求診時,主述手肘外側感到疼痛,診斷為外上髁肌腱炎,也就俗稱的「網球肘」。過年期間的勞動,尤其是炒分量較多的大鍋菜、掃地等,都需要手腕及手肘持續出力,對於上肢的負擔相當大。

廚房工作產生的疼痛並非一定在慣用手,有時候另一隻手(支撐用的手)也可能產生疼痛,例如:切菜時握菜的手、炒菜時拿鍋的手。疼痛不會只侷限在手部,在嚴重的病患中甚至可能延伸到肩膀造成旋轉環肌腱破損等症狀。

網球肘在急性發作期可用冰敷或消炎藥來快速消腫、緩解疼痛,或到復健科進行物理治療。除復健治療外,網球肘的預防及保護也很重要。我們要調整日常活動的方式,避免長時間、重複地使用手肘力量;在疼痛點往前臂方向兩指幅(3-5公分)處使用護肘,減緩動作時的疼痛,降低肌腱再受傷的機會。

下背痛

下背痛一直是復健科病人的大宗,尤其在年終掃除期間,就診人數更是居高不下。打掃時,我們常會需將家中的物品移位,但多數人搬重物時都是膝蓋打直加上彎腰來使力,這樣的動作會造成腰部承受非常大的壓力,容易使腰部肌肉或韌帶拉傷、閃到腰,甚至於用力的瞬間造成椎間盤突出並壓迫到神經,造成劇烈疼痛。

在搬重物的時候,我們建議民眾可以先將雙腿張開,利用蹲下姿勢(彎曲雙膝及縮小腹)來取代過度彎腰,將脊椎打直並將重物靠近身體再緩慢抬起。這樣的動作可以利用腿部的力量分散原本集中在腰部的壓力,也可避免瞬間力量造成腰部受傷。此外,中年或年長的朋友可考慮穿戴護腰來增強腰間肌肉的支持,若物品太重切勿逞強,應尋求他人協助搬運。

大掃除使新年有新氣象,但若因不正確的姿勢造成大掃除傷害就得不償失了!我們需要了解正確姿勢,避免長時間工作,適當使用護具以預防運動傷害。若已有症狀,則更要充分休息及伸展以保護受傷的肌肉和肌腱。如果疼痛持續,則建議就醫,讓復健科醫師作進一步診斷及治療。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/80643

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