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延緩老年危「肌」防肌少症有一套!研究:維生素C有助減緩肌肉流失

2020-11-20 更新

延緩老年危「肌」防肌少症有一套!研究:維生素C有助減緩肌肉流失

小心危「肌」埋伏!肌少症是老年失能的元凶,成年人在50歲之後,每年肌肉的質量平均會減少0.5-1%。肌肉流失不只會使行動不便、生活品質下降,更可能會增加年長者跌倒的風險,嚴重甚至會骨折,導致失能,增加死亡風險。目前有一項研究新發現,從飲食中攝取適量維生素C,或許能減緩肌肉流失!

造成肌少症的原因有很多,包括內分泌失調、年齡漸長導致肌肉流失、因行動不便缺少肌肉活動、攝取蛋白質不足,或是因體內產生自由基破壞肌肉細胞等,都有可能造成肌少症的發生,且發生機率男性較女性來得大。

研究發現:血漿中及飲食中含較多維生素C者,骨骼肌質量相對也較高

為了暸解是否能藉由補充具抗氧化效果的食物,例如抗氧化力強的維生素C來對抗自由基,減緩肌肉細胞受到傷害,根據《每日科學》(Science Daily)報導,一項來自英國東英吉利大學諾里奇醫學院流行病學與公共衛生系(Department of Epidemiology and Public Health, Norwich Medical School, Faculty of Medicine and Health Sciences, University of East Anglia)的艾爾莎・韋爾奇博士Dr. Ailsa A Welch及劍橋大學(Cambridge University)合作研究的團隊所進行,並發表在《營養學期刊》(The Journal of Nutrition)上的研究指出,血漿中和攝取飲食中含有維生素C濃度較高者,其用於評估身體肌肉量的骨骼肌質量指數(appendicular skeletal muscle mass index,ASMI)似乎也較高。

實驗進行的方式,是以15000多名年齡介於42-82歲之間的男女為受試者,在1997-2000年間對受試者的身體進行健康檢查,先測受試者的去脂體重(free fat mass, FFM),為了暸解骨骼肌肉佔身體的比率,研究人員先後分別以總體重與BMI作為參數進行計算,得出骨骼肌質量的數值。

為了再研究受試者血漿中維生素C與骨骼肌含量是否有關聯性,研究人員接著在健康檢查中收集了受試者未空腹時的血液,血液樣本在抽出後進行避光措施,並立即分離出血漿,同時使用偏磷酸穩定血漿的狀態,使氧化的機會減到最小,再貯存在零下70℃,1週後透過螢光測定法測定血漿中的維生素C濃度。

維生素C可以幫助肉鹼(carnitine)以及膠原蛋白的形成,膠原蛋白是組成骨骼肌和肌腱結構的關鍵成分,而肉鹼則在身體活動時長鏈脂肪酸的代謝中擔任重要的角色。

由於歐洲食品安全局(EFSA)定義:血清中維生素C的濃度若<11.4μmol/ L為缺陷型,<50μmol/ L為不足,和≥50μmol/ L為足夠,因此,研究也以50μmol/ L界定血漿中維生素C的多與少,最後分析研究結果發現,血漿中維生素C足夠者,其最後經參考BMI值計算得出的骨骼肌質量比血漿中維生素C不足的男性及女性分別高了1.6%和3.4%。

研究:飲食中攝取維生素C的量,會影響血漿維生素C濃度

另外,研究團隊也分析了受試者7天的飲食日記中攝取維他命C的含量,並同樣分析血漿中的維生素C後發現,飲食中每少攝取1毫克(mg)的維生素C,在血漿中的維生素C濃度會跟著下降0.478μmol/ L。

究竟維生素跟我們的骨骼肌有什麼關聯呢?維生素C的學名又稱抗壞血酸(ascorbic acid),研究人員表示,維生素C可以幫助肉鹼(carnitine)以及膠原蛋白的形成,膠原蛋白是組成骨骼肌和肌腱結構的關鍵成分,而肉鹼則在身體活動時長鏈脂肪酸的代謝中擔任重要的角色。

當肉鹼缺乏時,便無法將脂肪酸帶進粒線體中產生能量,會導致肌肉無力、低血糖等症狀;另外,堆積在細胞內的脂肪酸也會使肌肉組織受損。所以當攝取的維生素C不足時,骨骼肌的型態可能也會因此改變。那麼,需不需要額外補充大量維生素C才能防止肌肉流失呢?

艾爾莎醫師指出,補充維生素C不需要大劑量,每天在飲食中吃柑橘類食物如橘子,以及富含維生素C的蔬菜,對大多數人即有減緩肌肉流失的效果。

平日攝取富含維生素C蔬果,有助減緩肌肉流失

艾爾莎醫師指出,補充維生素C不需要大劑量,每天在飲食中吃一些柑橘類食物如橘子,以及富含維生素C的蔬菜,對大多數人即有減緩肌肉流失的效果。

一旦肌肉流失小心造成肌少症,會影響行動,降低生活品質,若發生在老年人身上尤其危險,可能會造成跌倒摔傷骨折,甚至因失能增加死亡的風險。遠離肌少症可以從日常飲食、運動著手,以下是5點小提醒:

【遠離肌少症風險5要訣】

1.攝取足夠蛋白質:

蛋白質對合成肌肉有益,在腎臟功能正常的情況下,年長者的蛋白質攝取量建議吃到每天體重的1.2倍(克)蛋白質,可以在三餐平均攝取雞肉、魚肉等口感鮮嫩的肉類,有較高的適口性,年長者的接受度較高。

2.攝取富含維生素D的食物:

血液中有充足的維生素D,身體的骨骼才能有正常的表現,身體的活動力及平衡感也會較好。為避免血液中維生素D不足(小於30ng/mL),平時不妨多攝取富含維生素D的食物,例如深海魚類(鮭魚、鮪魚、沙丁魚)、菇類(香菇、黑木耳)、蛋黃與堅果種子類。若想透過保健食品補充維生素D,國健署建議每日最高攝取量是2000IU,多食無益,須避免盲目補充過多劑量。

3.適量補充綜合維生素B群:

維生素B群能幫助蛋白質吸收及肌肉生成,可適量攝取原型食物,例如全麥麵包、糙米、雞蛋、綠色蔬菜、雞肉、大豆製品等維生素B群含量豐富的食物。

4.以低強度運動加強肌力:

由於肌少症患者的肌力較不足,所以建議一開始進行能負荷的低強度有氧運動、肌力訓練、伸展運動或平衡協調運動,1週至少進行3次,每次至少運動30分鐘,漸漸延長運動時間,最後再依自己耐受狀況增加運動強度。

皮膚照到太陽中的紫外線後可以將血液中的7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)經由肝、腎轉化成維生素D,因此適度曬太陽可以幫助促進體內維生素D的生成。曬太陽的時間不用太久,在四肢都照到陽光的情況下,約10-15分鐘就足夠。

5.適度曬太陽:

皮膚照到太陽中的紫外線後,可以將血液中的7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)經由肝、腎轉化成維生素D,因此適度曬太陽可以幫助促進體內維生素D的生成。曬太陽的時間不用太久,在四肢都照到陽光的情況下,約10-15分鐘就足夠。

如何知道自己有肌少症的問題呢?根據亞洲肌少症工作小組(AWGS)在2019年年底的會議共識,可由以下方式初步篩檢有無肌少症:

1.量測小腿圍:男性<34公分、女性<33公分,就可能就有肌少症。(測量小腿圍時,膝蓋需呈90度,以小腿最粗的部位為準。)

另外,臨床上醫師也會利用握力儀、行走速度、起立坐下測試,進一步確認肌力狀況:

2.量測握力:

肌肉強度(肌力)則可以靠測試手的握力,若男性握力小於28公斤、女性握力小於18公斤,則需再進行肌肉質量檢測是否患有肌少症。

3.量測行走速度:

行動能力則可以靠計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表(short physical performance battery, SPPB)進行評估,若65歲以上的長者行走速度小於每秒0.8公尺,則需進一步檢查是否患有肌少症。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/83480