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地中海飲食防失智全球十大飲食奪冠!得舒飲食降血壓、彈性飲食助減肥並列亞軍

2021-01-15 更新

地中海飲食防失智全球十大飲食奪冠!得舒飲食降血壓、彈性飲食助減肥並列亞軍

地中海飲食再度當選為最佳飲食!地中海飲食除了能降低失智症的風險之外,由於此種飲食特色為食物種類多屬低GI食物,能夠避免血糖值劇烈上升,是適合糖尿病患者遵循的飲食模式之一 。此外,也因使用不飽和脂肪酸的橄欖油最為主要油源,對身體具有抗發炎的效果;正因地中海飲食具有諸多對健康有益的特性,經美國美食、減重專家等評選,再度獲得2021年全球最佳飲食排行第1名,緊跟在後的是得舒飲食及彈性飲食,並列第2名。

根據美國《CNN》報導,《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report.)邀請24名熱衷於飲食、減重和肥胖的健康專家,包含營養學、糖尿病、心臟、人類行為學以及減重等專家,進行飲食評鑑的最新調查並公布結果,地中海飲食又登上金牌寶座,榮登2021年全球最佳飲食第1名!

第1名:地中海飲食(Mediterranean diet)

究竟地中海飲食有什麼過人之處,幾年來都能夠維持屹立不搖的地位呢?地中海飲食以簡單的植物性烹飪為特色,除了每一餐都含有大量的低GI食物,如蔬菜和水果、全穀類、豆類及堅果種子類等,能防止血糖劇烈上升之外,也特別強調添加好的油源,如特級初榨橄欖油,當中所富含的Omega-3不飽和脂肪酸具有抗發炎的效果;此外,地中海飲食也強調減少食用精緻糖以及麵粉,通常以魚類為主食,並減少紅肉的攝取。

過去許多研究發現,地中海飲食中由於含有大量蔬果以及適量紅酒,其中的多酚具有抗氧化的特性,不僅可以幫助降低罹患失智症的風險;且由於以橄欖油為主要油脂來源,有助於降低血液中不好的膽固醇,以及降低罹患乳腺癌等癌症的發生。

第2名:得舒飲食(DASH diet)、彈性飲食(The Flexitarian Diet)並列

緊跟在地中海飲食之後的健康飲食模式是得舒飲食(DASH diet),以及彈性素食飲食(The Flexitarian Diet)。得舒飲食的全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,原意即為降低高血壓的飲食方法。由美國國家衛生研究院(National Institute of Health, NIH)提出,特色是以高纖、低脂的食物為主,最初是提供給高血壓病人除了藥物以外的降血壓選擇。另外,其高纖低脂的特性也有助於減重。

得舒飲食(DASH diet)除了能夠幫助降低高血壓,被評為最佳心臟健康飲食第1名的得舒飲食建議食物應富含纖維、蛋白質、鈣、鉀、鎂,包括蔬菜、水果、低脂、低脂奶類、全穀類(並減少攝取精緻穀類)、植物油、瘦肉、魚、雞肉、堅果以及豆類。應避免含大量飽和脂肪(例如肥肉、全脂奶類、椰子油、棕櫚油)、反式脂肪以及高鈉含量(每日不超過2300毫克)的食物。

得舒飲食(DASH diet)建議食物應富含纖維、蛋白質、鈣、鉀、鎂,包括蔬菜、水果、低脂、低脂奶類、全穀類(並減少攝取精緻穀類)、植物油、瘦肉、魚、雞肉、堅果以及豆類。應避免含大量飽和脂肪(例如肥肉、全脂奶類、椰子油、棕櫚油)、反式脂肪以及高鈉含量(每日不超過2300毫克)的食物。

除了能夠幫助降低高血壓,被評為最佳心臟健康飲食第1名之外,得舒飲食也被評為最佳減肥飲食模式。曾經有研究指出,得舒飲食可以有效降低血壓,此外,還可以降低血液中不好的低密度膽固醇(LDL),以及三酸甘油酯的含量,並增加好的高密度膽固醇(HDL)的含量。

過去曾有一項來自美國巴爾的摩約翰·霍普金斯大學醫學院普通內科醫學部(Epidemiology and Clinical Research, Division of General Internal Medicine, Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore , USA.)的醫學博士勞倫斯.J.阿佩爾(Lawrence J Appel) 及其研究團隊所進行,並發表在美國醫學會雜誌的副刊《JAMA Network》的研究指出,得舒飲食的兩種變化分別用蛋白質或不飽和脂肪代替每日碳水化合物的10%可以進一步降低血壓,降低LDL和甘油三酸酯並降低心血管疾病的風險。

至於,彈性素食飲食(The Flexitarian Diet),名詞組成包含「素食」(vegetarian)以及「彈性」(flexible),這個名詞在十幾年前被營養學家道恩.傑克森.布拉娜(Dawn Jackson Blatner)所創造,主張大部分的時間遵循素食者的飲食方式;不過,當食慾衝動來臨時,也可以大口喀漢堡或牛排。

彈性素食飲食(The Flexitarian Diet),名詞組成包含「素食」(vegetarian)以及「彈性」(flexible),這個名詞在十幾年前被營養學家道恩.傑克森.布拉娜(Dawn Jackson Blatner)所創造,主張大部分的時間遵循素食者的飲食方式。透過以蔬食為主食,減少肉類的攝取,不僅不需要靠完全不吃肉來獲得健康,也可以得到吃素的好處之外,相對於生酮飲食較容易遵循。

彈性素食飲食透過以蔬食為主食,減少肉類的攝取,不僅不需要靠完全不吃肉來獲得健康,可以得到吃素的好處之外,相對於生酮飲食較容易遵循。遵循此種飲食模式,不僅可以幫助減重,並且可以改善整體的健康,包括減少心血管疾病、糖尿病以及癌症的風險,甚至還可能可以幫助延長壽命。此外,此次評選結果,彈性飲食與地中海飲食也並列為最佳糖尿病飲食的第1名。

第4名:體重觀察者飲食(Weight Watcher Diet )

這套飲食方法是在1963年由一位減重成功的家庭主婦珍・尼迪奇女士(Jean Nidetch)所發明,此種飲食方式採用一種名為PointsPlus的系統取代卡路里的計算,根據人們當前的體重和目標體重,為個人分配一定數量的分數,每個人進食的總分必須保持在指定的分數範圍內,才能有效減重。

每一種食物和飲料都有自己的分數,該系統根據食物中蛋白質、碳水化合物、脂肪和纖維的含量為食物分配點數,當飽和脂肪及糖分含量越高,分數就越高;蛋白質含量越高,分數就越低,總分越低越好。

須特別注意的是,由於此系統不考慮鈉含量,因此有些可能存在鈉過量攝取的風險,患有高血壓的人應該保持鈉攝取量低於每天2300毫克。另外,此次評選結果,體重觀察者飲食(Weight Watcher Diet )與上述的彈性飲食(The Flexitarian Diet)共同並列最佳減肥飲食的第1名。

梅約診所的健康減肥金字塔底端是以大量低卡的健康食品如蔬菜及水果為基礎,2013年梅約診所(Mayo Clinic)針對糖尿病前期及罹患2型糖尿病的族群所設計,建議可以靠此種飲食方式達到降低或穩定血糖的目的。

第5名:梅約診所飲食(Mayo Clinic Diet)、麥得飲食(MIND Diet)、TLC飲食(Therapeutic Lifestyle Change Diet)、容積飲食(Volumerics Diet)並列

梅約診所飲食(Mayo Clinic Diet)於2013年由梅約診所的減肥專家團隊根據研究及臨床經驗所提出,旨在透過健康的新習慣重塑不健康的舊習慣,幫助肥胖患者重塑健康的生活方式。強調保持良好體重的最佳方法為改變生活方式,並養成新的飲食習慣。

梅約診所的健康減肥金字塔底端是以大量低卡的健康食品,如蔬菜及水果為基礎,2013年梅約診所(Mayo Clinic)針對糖尿病前期及罹患2型糖尿病的族群所設計,建議可以靠此種飲食方式達到降低或穩定血糖的目的。

至於,麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND),則是結合地中海飲食(Mediterranean diet)以及得舒飲食(DASH diet)所延伸的一種飲食型態,強調以天然的植物性食物為主,特別強調莓果類,以及綠色蔬菜的攝取,並限制動物性食物來源,例如紅肉以及高飽和脂肪的攝取。

麥得飲食(MIND diet)主要包含10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。此種飲食方式被認為能夠改善認知功能以及延緩阿茲海默症惡化的病程。

麥得飲食主要包含10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒),以及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。此種飲食方式被認為能夠改善認知功能,以及延緩阿茲海默症惡化的病程。

同樣並列第5名的TLC飲食,全名是Therapeutic Lifestyle Change(治療性生活方式的改變),由美國衛生及公共服務部(Department of Health and Human Services, HHS)於2004年提出。

主要的飲食重點如下:(每日)脂肪攝取不超過總熱量的25-30%、飽和脂肪酸不超過總熱量的7%、膽固醇不超過200毫克(mg)、鈉攝取量不超過2400(約6公克精鹽)、膳食纖維攝取量20-30公克、每日攝取10-25公克水溶性纖維,以及每日攝取2公克植物固醇(如堅果、芝麻、杏仁或海藻等植物)。

主要針對高血脂症及心臟病患訂下飲食指導方針,透過低脂飲食以及脂肪酸攝取量的分配,達到降血脂以及減少罹患心血管疾病的風險,進而減少患者對藥物的依賴。

體積飲食特色是不必特別計算卡路里,強調可藉由食用大量的低卡路里食物,包括清湯、沙拉等食物擁有飽足感且同時達到減重的效果。主要透過優先考慮含水量高和卡路里密度低的食物來增加飽足感。

並列第5名的還有體積飲食(Volumetrics Diet),於2005年賓夕法尼亞州立大學營養科學教授兼肥胖研究人員芭芭拉・勞斯(Barbara Rolls)博士發表在《肥胖研究》期刊(Obesity Research)上,特色是不必特別計算卡路里,強調可藉由食用大量的低卡路里食物,包括清湯、沙拉等食物擁有飽足感,且同時達到減重的效果。主要透過優先考慮含水量高和卡路里密度低的食物來增加飽足感。此外,此種飲食方式還鼓勵其他健康習慣,例如定期運動以及寫飲食日記,以幫助提升減重的效果。

第9名:北歐飲食(Nordic Diet)、歐尼許飲食( Ornish Diet)並列

北歐飲食(Nordic Diet)源自於北歐各國,強調以高纖維的原型食物為主,並重視在地性和季節性,因此食物多以大量根莖類蔬菜、漿果、全穀類食物、深海魚類、堅果類,以及低脂乳製品為主,世界衛生組織WHO公布北歐飲食與地中海飲食一樣能夠降低罹患心血管疾病、糖尿病,以及癌症的發生率。

和北歐飲食(Nordic Diet)並列年度最佳飲食第9名的歐尼許飲食法(Ornish Diet),則是於1977年由加利福尼亞大學舊金山分校的醫學臨床教授狄恩.歐尼許(Dean Ornish)醫生所創建。這種飲食法幾乎全素,飲食中所含的脂肪、精緻碳水化合物和動物蛋白含量低,並且以水果、蔬菜、全穀類、豆類、莢豆類、無脂乳品和蛋白為主,主張飲食中的脂肪不應超過每日總熱量的10%,是極度低脂的飲食法。

特別的是,歐尼許飲食法不僅注重飲食,還強調運動、壓力管理和人際關係。在運動方面強調有氧訓練、阻力訓練以及柔軟度的訓練;壓力管理方面則強調可以深呼吸、冥想或做瑜伽的方式紓解壓力。最後,歐尼許醫生(Dr. Ornish)也表示,多花時間與所愛和尊重的人相處,藉由他們的支持,可以對健康有更好的影響。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/84075