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預防肌少症4要訣:營養補充、有氧運動、漸進式阻力運動…

2021-10-17 更新

預防肌少症4要訣:營養補充、有氧運動、漸進式阻力運動…

隨著台灣邁入高齡化社會,年長者疾病也日益受到重視,其中肌少症(Sarcopenia)就是一個重要的課題。肌肉力量的流失會影響到日常生活,不論是拿東西、上下樓梯或行走,都有可能受到影響。根據統計,台灣65歲以上長者肌少症之盛行率約為3.9-7.3%(男性: 5.4-8.2%、女性: 2.5-6.5%),盛行率也隨著年齡上升而增加。那麼肌少症究竟是什麼?又該如何預防呢?

肌少症的定義

簡單來說,肌少指的是隨著年紀增加,肌肉的質量和能力日漸降低。依據亞洲肌少症工作小組(Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS)在2019年提出之定義,分為三大面向:肌肉力量、體能表現和肌肉質量。

肌肉力量:以慣用手握力作測量,男性小於28公斤、女性小於18公斤則表示肌力不足。

體能表現:若於6公尺內行走速度小於每秒1公尺、或是五次起立坐下花費時間超過12秒,就表示體能表現差。

肌肉質量:四肢骨骼肌肉以DXA測量肌肉量,男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.4公斤;或以BIA測量,男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.7公斤,表示肌肉量下降。

(圖片提供/亞東醫院)

此外工作小組也引進了「前肌少症」的觀念,若是測量結果僅有肌力不足或體能表現下降其中一項,就要懷疑為前肌少症,若不加以預防保養,很可能就會進展為肌少症。肌少症則是在肌肉量下降的情況下合併有肌力不足的情形;而同時符合肌力不足、體能表現差和肌肉量下降的情形,就會被診斷為嚴重的肌少症。

(圖片提供/亞東醫院)

在一般民眾於家中沒有辦法準確測量肌力或肌肉質量的情況下,也可先以小腿腿圍作為初步的測量依據:若男性小於34公分或女性小於33公分,則建議前往醫院作進一步檢測。

肌少症的原因

*原發性:無法找到特定的原因,因老化造成的衰退。

*次發性:

活動力下降:如失能、長期臥床。

營養不良:攝取不足、無法進食、吸收不良或因藥物造成之厭食等。

疾病:癌症、內分泌疾病、器官衰竭等。

造成肌少症的原因往往不是單一因素,也可能是合併多種可能,因此在預防或治療上都必須注意多個面向,以提升效果。

肌少症4點預防或治療

目前沒有特別有效的藥物用來治療或預防肌少症,最適當的處理方式為補充足夠的營養和恰當的運動訓練!

營養補充:肌肉的主要組成為蛋白質,因此營養的補充著重在蛋白質的攝取,當然也必須依照體重和活動量調整攝取量。一般而言,男性長者每天所需熱量為1400-1600大卡、女性長者為1200-1400大卡,而每天蛋白質的攝取量以理想體重計算,每公斤約需要1.2-1.5克。

舉例一位60公斤的長者,每天需要的蛋白質量為72-90克,相當於300克的肉或是3盒豆腐所含的蛋白質量。攝取的量需要均勻分配在三餐中,以動物性蛋白質吸收較佳,若是吃素的長者,也可以從蛋奶類來攝取。

另外維生素D也是幫助維持骨骼肌肉健康的重要營養,除了可以飲食攝取,維持日曬和活動也是關鍵。

適度運動:過去研究指出運動可以有效提升四肢骨骼肌肉質量以及行走速度,建議運動的形式以有氧運動和漸進式阻力運動為較佳的選擇。

有氧運動:包括健走、騎腳踏車、打太極拳等,每次20-60分鐘,一週至少3-5次;若是沒有運動習慣的長者,一開始可以先從10分鐘嘗試,再慢慢延長運動時間,假使真的無法維持一定運動時間,也可以一天分3段完成。

漸進式阻力運動:如重量訓練、肌力訓練等,建議一週2-3次,每次訓練可以間隔1-2天,以低強度的訓練開始。

肌少症為年長者族群常見的問題,從飲食和培養運動習慣開始預防和治療肌少症,才會是最有效的方法!

(圖片提供/亞東醫院)

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/87123